O Mercado de Suplementos e a Realidade
A indústria de suplementos fatura bilhões prometendo performance milagrosa. A verdade é que a grande maioria dos corredores recreativos não precisa de suplementação se tiver uma alimentação equilibrada. Mas alguns suplementos têm evidência científica sólida.
Antes de gastar dinheiro com suplementos, garanta que sua alimentação básica esteja em ordem. Nenhum suplemento compensa uma dieta ruim.
Suplementos Com Evidência Forte
Cafeína é provavelmente o suplemento mais estudado e eficaz para corrida. 3-6 mg por quilo de peso corporal, 30-60 minutos antes do treino, pode melhorar performance em 2-4%. Um café forte ou cápsulas de cafeína funcionam.
Creatina, tradicionalmente associada à musculação, pode beneficiar corredores que fazem treino de força complementar. Ajuda na recuperação entre sessões de treino intenso.
Gel de Carboidrato e Isotônicos
Para corridas acima de 60-90 minutos, repor carboidratos durante o exercício faz diferença real. Géis de carboidrato fornecem energia rápida e são fáceis de carregar. Consuma com água e teste em treinos antes de usar em provas.
Isotônicos repõem eletrólitos perdidos no suor e fornecem carboidratos. São mais importantes em climas quentes e treinos longos.
Vitamina D e Ferro
Deficiência de vitamina D é extremamente comum no Brasil, apesar do sol. Níveis baixos estão associados a maior risco de fraturas por estresse e queda de performance. Um exame de sangue simples revela se você precisa suplementar.
Ferro é especialmente importante para corredoras mulheres. A corrida pode aumentar a destruição de hemácias e, combinada com perdas menstruais, levar à anemia. Nunca suplemente ferro sem exame — excesso é tóxico.
O Que Não Vale a Pena
BCAAs são desnecessários se você consome proteína suficiente na dieta. Glutamina tem evidência fraca para performance. Termogênicos podem ser perigosos para uso antes de exercício. Colágeno para articulações tem evidência limitada. Economize seu dinheiro e invista em comida de verdade.