Antes de Correr: Mobilidade Dinâmica
Nunca faça alongamento estático antes de correr — ele reduz a força muscular temporáriamente. Antes do treino, faça mobilidade dinâmica: elevação de joelhos, chutes no glúteo, afundos com rotação, balanços de perna, agachamento profundo. 5-8 minutos são suficientes.
Após a Corrida: Alongamento Estático
Depois do treino, com os músculos aquecidos, é hora de alongar. Mantenha cada posição por 30-60 segundos. Foco em: panturrilha, isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril, piriforme e lombar.
Rotina de Mobilidade Articular (15 min)
Para dias de descanso ou como complemento: círculos de tornozelo, rotação de quadril (CARs), mobilidade torácica, abertura de quadril 90/90, agachamento profundo com sustentação.
Fortalecimento Complementar
Corredores que fazem musculação 2-3x por semana têm até 50% menos lesões. Exercícios essenciais: agachamento, afundo, elevação de panturrilha, ponte de glúteo, prancha, step-up.
Foam Roller: Alívio Miofascial
O rolo de espuma ajuda a liberar tensão muscular e pontos-gatilho. Use após os treinos em: quadríceps, banda iliotibial (IT), panturrilha, glúteos e lombar. 1-2 minutos por grupo muscular.