Por Que Treinar em Subidas
A subida é o treino de força do corredor. Correr em aclive fortalece glúteos, quadríceps, panturrilhas e core de uma forma que o terreno plano simplesmente não consegue. Além de desenvolver potência muscular, as subidas melhoram significativamente sua capacidade cardiovascular.
Estudos mostram que corredores que incluem treinos em subida regularmente melhoram sua economia de corrida em até 5%.
Técnica Correta na Subida
Na subida, encurte sua passada e aumente a cadência. Incline o tronco levemente para frente a partir do quadril. Mantenha o olhar uns 3-4 metros à frente. Os braços trabalham mais na subida — use-os com vigor, impulsionando para frente e para trás.
Treino de Tiros em Subida
Encontre uma subida de 100-200 metros com inclinação moderada. Após um bom aquecimento no plano, suba em esforço forte e desça trotando ou caminhando para recuperar. Comece com 4-6 repetições e evolua até 8-10.
Esse treino é intenso — faça no máximo uma vez por semana e não combine com treino intervalado no plano na mesma semana.
Técnica na Descida
A descida parece fácil mas é onde mais acontecem lesões. O impacto nas articulações pode ser 3 vezes maior que no plano. Mantenha os joelhos levemente flexionados, evite frear com calcanhares estendidos e deixe a gravidade fazer o trabalho.
Passadas curtas e rápidas na descida protegem os joelhos e mantêm o controle.
Incorporando Subidas no Dia a Dia
Você não precisa morar perto de um morro para treinar subidas. Esteiras com inclinação funcionam bem, e mesmo uma subida de 50 metros no seu trajeto habitual pode ser usada para repetições. Se está se preparando para uma prova com altimetria, incluir subidas no treino é absolutamente essencial.