Por Que a Hidratação É Tão Importante
A desidratação de apenas 2% do peso corporal já reduz a performance em até 10%. O suor é o sistema de resfriamento do corpo, e sem reposição adequada de líquidos, a temperatura corporal sobe, o coração trabalha mais e a fadiga chega mais cedo.
Corredores no Brasil enfrentam um desafio extra: o clima tropical faz com que as perdas de suor sejam maiores que em países de clima frio, onde foram feitas a maioria das pesquisas sobre hidratação.
Quanto Beber no Dia a Dia
A recomendação geral de 2 litros de água por dia é um ponto de partida, mas corredores precisam de mais. Uma boa referência é 35-40 ml por quilo de peso corporal, mais o que for perdido no suor durante o treino.
A melhor forma de monitorar é pela cor da urina: amarelo claro como limonada indica boa hidratação. Amarelo escuro como suco de maçã indica desidratação.
Hidratação Durante a Corrida
Para treinos de até 45-60 minutos, água antes e depois geralmente é suficiente. Acima de 60 minutos, especialmente em calor, comece a beber durante o treino: 150-200 ml a cada 15-20 minutos.
Em corridas longas, alternar entre água pura e isotônico ajuda a manter os níveis de sódio. A hiponatremia (sódio baixo no sangue por excesso de água pura) é um risco real em provas longas.
Bebidas Isotônicas: Quando Usar
Isotônicos contêm sódio, potássio e carboidratos que ajudam na absorção de água e reposição de eletrólitos. São recomendados para treinos acima de 60-90 minutos ou em condições de calor intenso.
Você pode fazer seu próprio isotônico caseiro: 500 ml de água, 1 colher de sopa de açúcar, uma pitada de sal e suco de meio limão. Funciona tão bem quanto os industrializados.
Sinais de Desidratação
Sede é um sinal tardio — quando você sente sede, já está parcialmente desidratado. Outros sinais incluem: dor de cabeça durante ou após a corrida, urina escura, tontura, cãibras e queda inexplicável de performance. Se notar esses sintomas, pare, beba e se necessário, interrompa o treino.