O Que É a Carga de Carboidrato
A carga de carboidrato (ou carb loading) é uma estratégia nutricional que maximiza os estoques de glicogênio muscular antes de provas longas. Quando bem feita, pode adiar a famosa “parede” — aquele momento na maratona onde o corpo simplesmente não tem mais combustível.
O glicogênio muscular é limitado e dura aproximadamente 90-120 minutos de exercício intenso. Em provas acima dessa duração, maximizar esses estoques antes da largada faz diferença real.
Como Fazer Corretamente
A versão moderna da carga de carboidrato é mais simples que a antiga. Nos 2-3 dias antes da prova, aumente a proporção de carboidratos para 70-80% das calorias totais, enquanto reduz o volume de treino (fase de polimento).
Isso não significa comer o dobro — significa mudar a composição das refeições. Mais arroz, macarrão, batata, pão e frutas. Menos proteína e gordura proporcionalmente. O total calórico pode aumentar levemente, mas não muito.
O Que Comer nos Dias Antes
Café da manhã: panquecas com mel e banana, ou pão francês com geleia e suco de laranja. Almoço: macarrão com molho de tomate simples, arroz com batata, ou nhoque. Jantar: risoto, massa, ou arroz com legumes. Lanches: frutas, barras de cereais, torradas com mel.
Evite alimentos ricos em fibras nos dois dias antes da prova — feijão, saladas volumosas, integrais em excesso. Fibra demais pode causar desconforto gastrointestinal na prova.
Na Manhã da Prova
Coma 2-3 horas antes da largada. Uma refeição familiar que você já testou em treinos longos. Pão branco com geleia, banana, e café é a escolha clássica de milhares de maratonistas.
Nos 30 minutos antes da largada, um gel de carboidrato ou uma banana garantem um último impulso de energia sem pesar no estômago.
Durante a Maratona
A regra é consumir 30-60g de carboidrato por hora após os primeiros 45 minutos. Géis, bananas nos postos de hidratação, ou bebidas isotônicas. Teste tudo em treinos longos. O estômago durante uma maratona é sensível e não perdoa experimentos.
Beba a cada posto de hidratação, alternando água e isotônico. Não espere sentir sede para beber.