Sono: O Suplemento Mais Poderoso
Durante o sono profundo seu corpo libera hormônio do crescimento, repara tecidos musculares e consolida adaptações do treino. Corredores que dormem menos de 7 horas têm risco de lesão 1,7x maior.
Quanto Dormir?
Para corredores ativos, 7-9 horas por noite é o ideal. Em semanas de alto volume ou próximo a provas, considere 8-9 horas. Cochilos de 20-30 minutos após o almoço também ajudam.
Dicas Para Dormir Melhor
Horário regular de dormir e acordar (mesmo nos fins de semana). Quarto escuro e fresco (18-20°C). Evitar telas 1h antes de dormir. Não treinar forte a menos de 3h de dormir. Evitar cafeína após as 14h.
Recuperação Ativa
Nos dias de descanso, faça atividades leves: caminhada, natação, yoga, bicicleta leve. Isso melhora a circulação e acelera a remoção de metabólitos sem sobrecarregar.
Técnicas de Recuperação
Foam roller: Liberação miofascial. Compressão pneumática: Botas tipo Normatec para fluxo sanguíneo. Banho de contraste: Alterna água quente e fria. Massagem: Semanal ou quinzenal em fases de alto volume.
Sinais de Overtraining
Fadiga persistente mesmo após descanso. Queda de performance. Irritação e alterações de humor. Insônia paradoçãl. Frequência cardíaca elevada em repouso. Lesões recorrentes. Se identificar 3+ destes sinais, tire uma semana de descanso completo.