Você Está Pronto?
Para encarar uma meia maratona com segurança, você deveria conseguir correr 10km confortavelmente e ter pelo menos 3-6 meses de corrida regular. Se ainda não está nesse nível, foque primeiro em consolidar a base.
Plano de 12 Semanas
Semanas 1-4 (Base): 3-4 corridas/semana. Longão de 10-13km. Volume semanal: 25-35km. Semanas 5-8 (Construção): 4 corridas/semana. Longão de 14-17km. Introduzir 1 treino de ritmo. Volume: 35-45km. Semanas 9-11 (Pico): Longão de 18-20km. Treino de ritmo mais específico. Volume: 40-50km. Semana 12 (Polimento): Reduzir volume em 40%. Nada novo. Descanso e alimentação.
O Que Esperar no Dia
Chegue 1h30 antes. Use roupas e tênis já testados em treino. Coma 2-3h antes (algo leve e familiar). Hidrate-se mas sem exagero. Comece mais devagar que seu pace alvo.
Erros Comuns
Sair rápido demais nos primeiros km. Estrear tênis ou roupa no dia. Não treinar com o gel que vai usar na prova. Pular o polimento (taper). Mudar a alimentação na véspera.
Nutrição Durante a Prova
Acima de 1h15 de prova, considere usar gel de carboidrato a cada 45min. Beba água nos postos de hidratação. Treine isso antes nos longões.
Celebre!
Cruzar a linha de chegada dos 21km é uma conquista enorme. Independente do tempo, você faz parte de um grupo seleto. Descanse, recupere e já comece a sonhar com a próxima.